در یوگا، بانداها اغلب به عنوان «قفل‌های» داخلی یا درگیری‌های عضلانی توصیف می‌شوند که جریان انرژی (پرانا) را در بدن هدایت می‌کنند.

با انقباض آگاهانه‌ی گروه‌های عضلانی خاص، یوگی می‌تواند پرانا را «قفل» کرده یا جهت آن را تغییر دهد و جریان آن را برای مزایای انرژیایی و فیزیکی تقویت و هدایت کند.

بانداها به طور سنتی از هاتا یوگا می‌آیند و برای حفظ و تقویت انرژی حیاتی در تمرینات پیشرفته استفاده می‌شده‌اند.

برای تمرین‌کننده‌ی سطح متوسط، یادگیری بانداها لایه‌ی جدیدی از عمق را به تمرین آسانا و پرانایاما می‌افزاید – که ثبات، ایمنی و آگاهی انرژیایی بیشتری را به هر حرکت می‌بخشد.

سه باندا اصلی در یوگا وجود دارد: مولاباندا (قفل ریشه)، اودیانا باندا (قفل شکم)، و جالاندارا باندا (قفل گلو).

در ادامه، آناتومی و نظریه‌ی انرژیایی هرکدام را بررسی می‌کنیم، توضیح می‌دهیم که چرا و چه زمانی آن‌ها را فعال کنیم، مثال‌هایی از کاربرد آن‌ها در وضعیت‌های مختلف (ایستاده، نشسته، خم به عقب، وارونه) ارائه می‌دهیم و فواید و احتیاط‌های لازم را مرور می‌کنیم.

مولاباندا – قفل ریشه

مولاباندا («قفل ریشه») شامل منقبض کردن عضلات کف لگن در پایه‌ی تنه است.

از نظر آناتومیکی، این باندا روی پرینه (ناحیه‌ای بین مقعد و اندام تناسلی) که بخشی از دیافراگم لگنی است، متمرکز می‌باشد.

با کشیدن آرام عضلات کف لگن به سمت داخل و بالا، به‌ویژه عضلات مرکزی پرینه، فرد به مولاباندا دست می‌یابد.

از نظر انرژیایی، مولاباندا با چاکرای مولادهارا (چاکرای ریشه) و آپانا وایو (نیروی حیاتی با جهت حرکت رو به پایین) مرتبط است.

فعال‌سازی این باندا «حرکت رو به پایین آپانا را مسدود کرده و این انرژی را به سمت ناحیه ناف بازمی‌گرداند».

به عبارتی دیگر، از نشت انرژی به سمت پایین جلوگیری کرده و آن را به سمت بالا در بدن هدایت می‌کند.

این کار نیرویی تثبیت‌کننده و زمین‌گیر به همراه بلند شدن ملایم انرژی به سمت بالا ایجاد می‌کند – مفهومی که یوگی‌ها از آن به عنوان «بالا بردن ریشه» یاد می‌کنند.

گفته می‌شود مولاباندا باعث ثبات و آرامش می‌شود و «انرژی تمرکز را افزایش می‌دهد»؛ بنابراین هم در تمرین فیزیکی و هم در مدیتیشن کاربرد دارد.

شکل: آناتومی کف لگن – کاسه‌ای از عضلات (گروه لواتور آنی: پوبوکوکسیژئوس، ایلیوکوکسیژئوس، کوکسیژئوس و غیره) در پایه‌ی لگن که در مولاباندا درگیر می‌شوند.

با انقباض و بالا کشیدن این عضلات (مثل وقتی که جریان ادرار یا مدفوع را نگه می‌دارید)، یوگی قفل ریشه را ایجاد می‌کند.

این عمل از اندام‌های لگنی حمایت کرده و از فرار انرژی پرانیک به سمت پایین جلوگیری می‌کند.

چرا و چه زمانی مولاباندا را فعال کنیم

چرا: تمرین مولاباندا باعث تقویت عضلات کف لگن و مرکز بدن می‌شود و پایه‌ای قوی برای وضعیت‌های یوگا فراهم می‌کند.

از نظر فیزیکی، این باندا به پایداری ستون فقرات و لگن کمک می‌کند – مثل سفت کردن یک کمربند طبیعی در پایین بدن عمل می‌کند.

این امر می‌تواند از کمر پایین و استخوان خاجی در حین حرکات محافظت کند.

از نظر انرژیایی، مولاباندا آپانا (انرژی رو به پایین) را به سمت بالا هدایت می‌کند و از «نشت» انرژی به پایین جلوگیری کرده و آن را به بالا بازمی‌گرداند.

این جریان رو به بالا می‌تواند احساسی از سبکی و شادابی در تمرین ایجاد کند.

علاوه بر این، نگه داشتن مولاباندا می‌تواند تمرکز ذهنی را تقویت کند؛ بسیاری از تمرین‌کنندگان می‌گویند که این عمل حس تمرکز درونی و حضور ذهن را ایجاد می‌کند (زیرا توجه به ریشه‌ی ستون فقرات معطوف می‌شود).

معمولاً گفته می‌شود که مولاباندا تعادل و تراز بدن را تثبیت می‌کند – برای مثال، فعال‌سازی آن می‌تواند باعث شود که بیشتر از طریق پاها حس زمین‌گیر بودن داشته باشید، در حالی که نیم‌تنه بالایی حس بلندی داخلی دارد.

در طول زمان، این تمرین عضلات کف لگن را تقویت می‌کند (که برای کنترل مثانه و قدرت مرکزی مفید است) و حتی می‌تواند تأثیرات مثبتی بر سلامت جنسی و حمایت از اندام‌های لگنی داشته باشد، به‌دلیل افزایش گردش خون و آگاهی در آن ناحیه.

چه زمانی: می‌توانید مولاباندا را در طول تمرین یوگا در موقعیت‌های مختلف فعال کنید.

در پرانایاما کلاسیک یا مدیتیشن، مولاباندا اغلب در زمان حبس نفس یا برای حفظ حالت مدیتیشن به کار می‌رود (این باندا «همراه با پرانایاما و مدیتیشن است»).

در آسانا، بسیاری از مربیان توصیه می‌کنند که یک درگیری ملایم از مولاباندا را تقریباً به‌صورت مداوم حفظ کنید – به‌ویژه در زمان انتقال‌ها و هر زمان که به پایداری بیشتر نیاز دارید.

به‌عنوان تمرین‌کننده‌ی سطح متوسط، شاید نتوانید آن را دائماً حفظ کنید (چراکه خسته‌کننده است)، اما در لحظات کلیدی آن را فعال خواهید کرد: ایستادن روی یک پا، رفتن به وضعیت وارونه، نگه داشتن وضعیت‌های دشوار، یا هر وقت که احساس کنید مرکز بدن به حمایت نیاز دارد.

همچنین معمولاً در پایان بازدم فعال می‌شود.

برای نمونه، در انتهای بازدم در وضعیت سگ سر به پایین یا تاداسانا، کف لگن به‌طور طبیعی کمی به سمت بالا کشیده می‌شود – آن لحظه‌ای مناسب برای فعال‌سازی ملایم مولاباندا است و سپس این کشش ملایم را در دم حفظ می‌کنید.

در اصل، هر وقت بخواهید در وضعیت‌تان احساس زمین‌گیر بودن همراه با بلند شدن درونی داشته باشید یا نیاز به پایداری در پایه وضعیت دارید، از مولاباندا استفاده کنید.

کاربرد مولاباندا در وضعیت‌های مختلف

وضعیت‌های ایستاده:

در آساناهای ایستاده، فعال‌سازی مولاباندا به ایجاد پایه‌ای محکم کمک می‌کند.

برای مثال، در وضعیت کوه (تاداسانا)، با فعال کردن مولاباندا از طریق بالا کشیدن کف لگن، لگن شما هم‌تراز می‌شود (استخوان دنبالچه کمی به سمت پایین و استخوان شرمگاهی به سمت بالا کشیده می‌شود) و شکم پایینی سفت می‌گردد.

این کار وضعیتی با ثبات و وقار از پایه تا بالا ایجاد می‌کند.

در وضعیت درخت (ورکشاسانا)، اعمال مولاباندا تعادل را افزایش می‌دهد – فشردن کف پا به ران و همزمان بالا کشیدن عضلات کف لگن باعث می‌شود حس پایداری و تمرکز بیشتری داشته باشید.

حتی در حالت‌های قدرتمندی مانند جنگجو ۲ (ویرابهادراسانا ۲)، قفل ملایم ریشه باعث می‌شود لگن در حالت خنثی باقی بماند (و از چرخش بیش از حد به جلو جلوگیری شود).

با بالا کشیدن کف لگن و استخوان شرمگاهی در حالی که در پاها قرار دارید، احساس پایداری در پاها و سبکی در نیم‌تنه بالایی خواهید داشت.

در اصل، مولاباندا در وضعیت‌های ایستاده باعث می‌شود از طریق پاها حس اتصال به زمین داشته باشید، در حالی که بلندای انرژی به سمت بالا را نیز حفظ می‌کنید و از حس سنگینی یا فرورفتگی در نیم‌تنه پایینی جلوگیری می‌شود.

وضعیت‌های نشسته و خم به جلو:

در وضعیت‌های نشسته، مولاباندا می‌تواند به حفظ راستای ستون فقرات و عمیق‌تر شدن خم شدن به جلو به شکلی ایمن کمک کند.

در وضعیت نشسته ساده برای مدیتیشن (سوخاسانا یا پادماسانا)، مولاباندا را به‌آرامی فعال کنید تا از انحنای طبیعی پایین ستون فقرات حمایت کند – این کشش ملایم در کف لگن از خم شدن جلوگیری می‌کند و کمک می‌کند مدت بیشتری با راحتی بنشینید.

از نظر انرژیایی، همچنین تمرکز و پرانا را در پایه‌ی ستون فقرات نگه می‌دارد، که در مدیتیشن مفید است.

در وضعیت خم به جلو نشسته (پاشچی‌موتاناسانا) یا وضعیت سر به زانو (جانو شیرشاسانا)، فعال کردن مولاباندا در هنگام خم شدن می‌تواند از کمر پایین محافظت کند؛ این کار حمایت درونی شکم و کف لگن ایجاد می‌کند، که از کشش بیش از حد رباط‌های اطراف استخوان خاجی جلوگیری می‌کند.

می‌توانید به خودتان بگویید: «پرینه را بالا بکش» یا «کف لگن را جمع کن» زمانی که به نقطه‌ی اوج کشش می‌رسید – این کار لگن را در حین بلند شدن به جلو تثبیت می‌کند.

خم به عقب‌ها:

جالب است که مولاباندا در وضعیت‌های خم به عقب نیز بسیار مفید است تا از ستون فقرات کمری محافظت کند.

در خم به عقب‌های خوابیده مانند کبرا (بوجانگاسانا) یا سگ سر به بالا، درگیری ملایم کف لگن و شکم پایین (مولاباندا به همراه اندکی اودیانا باندا) باعث پایداری ستون فقرات پایین می‌شود.

برای مثال، هنگام بالا آمدن در کبرا، اگر کف لگن را به‌آرامی منقبض کنید (مثل بالا کشیدن داخلی)، این کار از کمر پایین پشتیبانی می‌کند و از فشردگی آن جلوگیری می‌کند.

این باعث می‌شود که ستون فقرات به‌طور یکنواخت‌تری باز شود.

در خم به عقب‌های عمیق‌تر مانند پل (ستوباندها ساروانگاسانا) یا چرخ کامل (اوردوا دانیوراسانا)، فعال کردن مولاباندا در لحظه‌ی بلند شدن کمک می‌کند تا لگن در موقعیتی ایمن‌تر کمی کج شود و عضلات سرینی و همسترینگ به‌شکلی متعادل فعال شوند.

این باندا همچنین انرژی را به سمت بالا در امتداد ستون فقرات هدایت می‌کند، که می‌تواند حتی در حالت‌های شدید نیز احساس سبکی ایجاد کند.

وارونگی‌ها و تعادل روی دست‌ها:

مولاباندا در وارونگی‌ها واقعاً می‌درخشد، زیرا پایداری و سبکی ایجاد می‌کند.

در واقع، هنگامی که وارونه هستید، مولاباندا اغلب طبیعی‌تر احساس می‌شود، زیرا جاذبه به اعضای لگنی در جهت «بالا» کمک می‌کند – کف لگن به سمت سر کشیده می‌شود و قفل راحت‌تر فعال می‌گردد.

برای مثال، در ایستادن روی شانه (ساروانگاسانا)، حتی اگر چانه جمع شده (جالاندارا باندا) باشد، می‌توانید مولاباندا را هم فعال کنید تا پاهایتان بالا باقی بمانند و بدنتان در امتداد شانه‌ها قرار گیرد.

در ایستادن روی سر (شیرشاسانا)، یک مولاباندا قوی (به همراه درگیری مرکز بدن) باعث می‌شود هر دو پا به نرمی بالا بیایند و بدون لرزش باقی بمانید؛ این باندا وزن بخش پایین بدن را به سمت خط مرکزی می‌کشد.

بسیاری از تمرین‌کنندگان گزارش داده‌اند که یافتن مولاباندا در ایستادن روی سر، تفاوت بین احساس سنگینی و احساس بی‌وزنی و کنترل کامل را ایجاد می‌کند.

به‌طور مشابه، در تعادل‌های دستی مانند کلاغ (باکاسانا) یا ایستادن روی دست، فعال‌سازی مولاباندا مانع از افتادگی لگن می‌شود.

برای مثال، در وضعیت کلاغ، با فشردن ران‌های داخلی و بالا کشیدن کف لگن («فعال‌سازی مولاباندا»)، وضعیت به‌شدت سبک‌تر می‌شود و این حس را ایجاد می‌کند که می‌توانید پرواز کنید.

در اصل، در هر وارونگی یا تعادل روی دست، مولاباندا مرکز ثقل بدن را کنترل کرده و مانع از «افتادن» انرژی به سمت پایین می‌شود، که احساسی از شناوری و سبکی به همراه دارد.

خلاصه‌ی فواید – مولاباندا:

گنجاندن منظم مولاباندا در تمرین، فواید زیادی به همراه دارد.

از نظر فیزیکی، این باندا باعث تقویت عضلات کف لگن می‌شود که می‌تواند کنترل مثانه و حمایت از اندام‌های لگنی را بهبود بخشد؛ برای زنان، این تمرین می‌تواند بعد از زایمان مفید باشد.

همچنین مرکز بدن را به‌ویژه همراه با عضلات شکم پایین فعال می‌کند، که به پایداری ستون فقرات کمری و مفاصل خاجی-ایلیاک کمک می‌کند، و از درد یا آسیب در ناحیه‌ی پایین کمر جلوگیری می‌نماید.

در تمرین یوگا، این موضوع به تعادل و تراز بهتر بدن منجر می‌شود – خواهید دید که در وضعیت‌های ایستاده ثبات بیشتری دارید و در وارونگی‌ها کنترل بیشتری خواهید یافت وقتی که قفل ریشه فعال باشد.

از نظر انرژیایی، مولاباندا حس زمین‌گیر بودن و آرامش ایجاد می‌کند (با فعال‌سازی ثبات چاکرای ریشه، اضطراب را کاهش می‌دهد)، در حالی که هم‌زمان با هدایت انرژی به سمت بالا، نیروی حیاتی را افزایش می‌دهد.

بسیاری از یوگی‌ها نیز گزارش داده‌اند که استفاده از مولاباندا تمرکز آن‌ها را افزایش داده است؛ با متمرکز شدن آگاهی در پایه‌ی ستون فقرات، ذهن آرام شده و در لحظه‌ی حال ثابت می‌ماند.

با گذشت زمان، این باندا حتی می‌تواند به‌طور ظریفی بر خلق‌وخو و اعتمادبه‌نفس اثرگذار باشد، چرا که توازن چاکرای ریشه با احساس امنیت و حضور ذهن ارتباط دارد.

اودیانا باندا – قفل شکم

اودیانا باندا («قفل پرواز به بالا») یک انقباض و بالا کشیدن شکم است که تأثیر قدرتمندی بر مرکز بدن دارد.

«اودیانا» به معنای «بالا رفتن» یا «پرواز کردن» است – نامی مناسب، چرا که این باندا شامل بالا کشیدن شکم به زیر قفسه سینه است، طوری که انگار کل شکم به‌سوی قلب بالا می‌رود.

از نظر آناتومیکی، اودیانا باندا عضله‌ی عرضی شکم (transversus abdominis) و دیافراگم را فعال می‌کند.

در عمل، اجرای کامل اودیانا باندا بعد از بازدم کامل و با نگه‌داشتن نفس در بیرون (به نام بهایر کومباکا) انجام می‌شود:

شما کاملاً بازدم می‌کنید، سپس با شُش‌های خالی، شکم را به داخل و بالا به زیر دنده‌ها می‌کشید، با انجام یک دم کاذب (گشاد کردن قفسه سینه بدون ورود هوا).

این باعث می‌شود دیافراگم به داخل حفره‌ی سینه گنبدی شود و فرو رفتگی چشمگیری در شکم ایجاد گردد.

(اغلب به آن «مکش شکمی» گفته می‌شود.)

در اجرای کامل، دنده‌ها بیرون زده و دیواره‌ی شکم به پشت می‌چسبد.

پس از چند ثانیه نگه‌داشتن، قفل را رها کرده و دم انجام می‌دهید.

این تکنیک سنتی است و معمولاً به‌صورت ایستاده یا نشسته آموخته می‌شود.

اما برای تمرین‌کننده‌ی سطح متوسط در آساناها، اودیانا باندا معمولاً به‌صورت ملایم‌تر و در حین حرکت به‌کار می‌رود، نه لزوماً با حبس کامل نفس.

اساساً، شما یاد می‌گیرید که یک بالا کشیدن ملایم و پیوسته‌ی شکم پایین را حتی هنگام تنفس حفظ کنید.

مثل آن است که همیشه کمی شکم را به داخل و بالا بکشید (به‌ویژه در بازدم‌ها) تا از ستون فقرات پشتیبانی شود.

مهم است بدانید که اجرای کامل اودیانا باندا یک تمرین پیشرفته است و باید فقط با شکم خالی و تحت راهنمایی صحیح انجام شود.

اما اجرای جزئی آن – یعنی احساس کشیدن شکم پایین به سمت ستون فقرات – را می‌توان در بسیاری از وضعیت‌ها برای درگیری مرکز بدن حفظ کرد.

از نظر انرژیایی، اودیانا باندا با چاکرای مانی‌پورا (در ناحیه‌ی شبکه‌ی خورشیدی، «شهر جواهرات» یا مرکز قدرت) و یکپارچه‌سازی انرژی پرانیک مرتبط است.

زمانی که این قفل انجام می‌شود، پرانا به‌شدت به سمت بالا حرکت می‌کند – تمرین‌کنندگان اغلب پس از رهاسازی باندا، افزایش ناگهانی انرژی را در امتداد ستون فقرات احساس می‌کنند.

در متون کلاسیک، اودیانا به‌عنوان تمرینی بسیار دگرگون‌کننده ستایش شده است؛ در هاتا یوگا پرادیپیکا آمده: «وقتی اودیانا باندا تسلط یابد، رهایی خودبه‌خود رخ می‌دهد» و این باندا را «شیر»ی می‌نامد که فیل مرگ را مغلوب می‌کند.

(این استعاره‌ای برای قدرت روحانی آن است.)

دلیل این احترام آن است که اودیانا باندا انرژی‌هایی را که معمولاً به سمت پایین حرکت می‌کنند، مجبور می‌کند تا به سمت بالا صعود کنند، «پرواز به بالا» به سمت مراکز بالاتر.

این تنها تمرینی در هاتا یوگا است که چنین کششی را به دیافراگم وارد می‌کند، و با ماساژ دادن همه‌ی اندام‌های شکمی، آتش گوارشی (آگنی) و گرمای درونی را شعله‌ور می‌سازد.

در اصل، اودیانا باندا مانند پلی بین بدن پایین و بالاست:

همان‌طور که یکی از منابع بیان می‌کند، «شکم به‌عنوان نقطه‌ی اتصال کلیدی بین مراکز پایین و بالای بدن در نظر گرفته می‌شود – جایگاه قدرت در مانی‌پورا».

با فعال‌سازی این قفل، ما انرژی ریشه و تاج را به‌صورت انرژیایی به هم متصل می‌کنیم و کل سیستم عصبی را تقویت می‌نماییم.

چرا و چه زمانی باید اودیانا باندا را فعال کرد

چرا: دلیل اصلی استفاده از اودیانا باندا، تثبیت و تقویت مرکز بدن است.

این باندا با فعال‌سازی عضلات عمیق شکمی و بالا کشیدن اندام‌های داخلی، حمایت قدرتمندی برای ستون فقرات ایجاد می‌کند.

این کار از «ریختن وزن» به کمر پایین، به‌ویژه در انتقال‌ها یا وضعیت‌های وزن‌محور، جلوگیری می‌کند.

فعال‌سازی اودیانا می‌تواند از ستون فقرات کمری به‌طور چشمگیری محافظت کند – مانند آن است که مرکز بدن خود را از درون محکم کنید.

علاوه بر این، اودیانا باندا اندام‌های داخلی را ماساژ داده و گردش خون در دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد.

تمرین منظم آن باعث تحریک گوارش و سوخت‌وساز بدن می‌شود و می‌تواند به رفع مشکلاتی مانند یبوست یا تنبلی روده‌ها کمک کند.

با تقویت غدد فوق کلیوی و اندام‌های شکمی، می‌تواند سطح انرژی بدن را متعادل کند (در صورت کمبود انرژی، آن را فعال می‌کند؛ در صورت استرس زیاد، به آرام‌سازی شکم کمک می‌کند).

از نظر انرژیایی، اودیانا نشاط‌آور است.

اغلب به‌صورت احساسی از سبکی توصیف می‌شود – طوری که انگار مرکز بدنتان به سمت بالا «بلند» می‌شود (و همین علت نام‌گذاری آن است).

این انرژی پروازکننده‌ی رو به بالا کمک می‌کند تا پرانا و آپانا در ناحیه‌ی ناف با هم متحد شوند (سامانا وایو)، و حرارت و شدت درونی تولید می‌کنند که می‌توان از آن در آساناهای چالش‌برانگیز یا پرانایاما استفاده کرد.

فعال‌سازی اودیانا باندا همچنین باعث کشیدگی بیشتر در تنه و ستون فقرات می‌شود، که پس از رهاسازی باندا، فضای بیشتری برای دم‌ کشیدن در قفسه سینه ایجاد می‌کند.

در اصل، شما اودیانا را تمرین می‌کنید تا یک مرکز قوی و انعطاف‌پذیر بسازید و انرژی پرانیک خود را تقویت نمایید، که این دو با هم باعث می‌شوند تمرین شما راحت‌تر و قدرتمندتر شود.

چه زمانی: اودیانا باندا به‌طور سنتی در اوایل صبح، با شکم خالی به‌عنوان تمرینی جداگانه یا به‌عنوان بخشی از کریاها (تمرینات پاکسازی) انجام می‌شود.

با این حال، در زمینه‌ی آسانا، شما در لحظات کلیدی مختلف شکل ملایمی از اودیانا را به کار می‌گیرید.

در طول انتقال‌ها (مثلاً پریدن به چاتورانگا یا جلو آمدن به اوتتاناسانا در وینیاسا)، اودیانا باندا را باید قوی فعال کنید تا حرکت را کنترل کرده و از کمر محافظت شود.

در وضعیت‌هایی که کمر پایین آسیب‌پذیر است – مانند خم شدن به جلو یا پیچش‌ها – یک اودیانای ملایم، شکم را جمع نگه می‌دارد، از ستون فقرات پشتیبانی می‌کند و فضای بیشتری برای خم شدن ایجاد می‌کند.

برای مثال، در خم به جلو ایستاده (اوتتاناسانا)، استفاده از اودیانا باندا می‌تواند تنش را در کمر کاهش دهد و شکم را جمع کند تا بتوانید بدون مزاحمت برآمدگی شکم، عمیق‌تر خم شوید.

در پیچش‌ها، درگیری قفل شکمی به شما کمک می‌کند تا در حین چرخش، طول ستون فقرات را حفظ کرده و اندام‌ها را عمیق‌تر ماساژ دهید.

در خم به عقب‌ها، باید از اودیانا با دقت استفاده کنید – نه به‌صورت مکش کامل (چون نیاز به باز شدن بخش جلویی بدن دارید)، بلکه به‌صورت جمع ملایم شکم پایین تا از فشردگی در کمر جلوگیری شود.

برای مثال، در وضعیت پل یا چرخ، ممکن است پس از ورود به وضعیت، به‌صورت سبک اودیانا را فعال کنید تا از گشاد شدن بیش از حد دنده‌ها جلوگیری شود و قوس به‌طور یکنواخت‌تری پخش گردد.

در وارونگی‌هایی مانند ایستادن روی دست یا ساعد، اودیانا باندا حیاتی است:

این باندا مانع از قوس بیش از حد در شکم می‌شود و بدن شما را جمع نگه می‌دارد تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید.

یک اودیانای قوی در ایستادن روی دست مانند آن است که تمام مدت ناف را به سمت ستون فقرات می‌کشید – این کنترل را برای نگه داشتن وارونگی فراهم می‌کند.

حتی در سگ سر به پایین، که یک وارونگی ملایم است، می‌توانید تمرین جمع کردن شکم را انجام دهید؛ ماهیت وارونه‌ی این وضعیت باعث می‌شود اندام‌های شکمی به سمت دیافراگم «آویزان» شوند، که این کار پیدا کردن مکش شکم را آسان‌تر می‌کند

(برخی مربیان می‌گویند سگ سر به پایین مکان مناسبی برای حس طبیعی اودیاناست، چون جاذبه به بالا کشیدن شکم کمک می‌کند).

پس، هر زمان که به پشتیبانی مرکزی یا افزایش انرژی رو به بالا نیاز دارید، اودیانا باندا را فعال کنید: در لیفت‌ها، پرش‌ها، وارونگی‌ها، وضعیت‌های تمرکز بر مرکز بدن، و حتی در پرانایاما (مثلاً در کاپالابهاتی یا نفس آتشین، پمپاژ سریع شکم شبیه فعال‌سازی مکرر اودیانا است).

همیشه برای اجرای قفل کامل آن، باید با شُش‌های خالی انجام شود و هرگز تنفس را آن‌قدر محدود نکنید که باعث فشار شود – اگر در حین تنفس معمولی، اودیانا را نگه می‌دارید، آن را به‌آرامی حفظ کنید تا بتوانید همچنان به قفسه‌ی سینه دم انجام دهید.

کاربرد اودیانا باندا در وضعیت‌های مختلف

وضعیت‌های ایستاده:

در وضعیت‌هایی مانند تاداسانا (کوه)، جنگجو ۱ و ۲ یا وضعیت مثلث (تریکوناسانا)، درگیر کردن ملایم اودیانا باندا کمک می‌کند تا شکم جمع شده، لگن متعادل و ستون فقرات پایدار باقی بماند.

برای مثال، در جنگجو ۲، ممکن است تمایل داشته باشید که شکم به بیرون بیفتد یا گودی کمر زیاد شود – فعال‌سازی خفیف اودیانا شکم را جمع کرده، لگن را در حالت خنثی نگه می‌دارد و حمایت داخلی را افزایش می‌دهد.

در وضعیت‌های تعادلی روی یک پا، مانند وضعیت درخت یا عقاب، یک مرکز بدن فعال و جمع‌شده به حفظ ثبات کمک می‌کند – این کار مانند بستن کمربند از داخل بدن است.

وضعیت‌های نشسته و خم به جلو:

در پاشچی‌موتاناسانا یا جانوشیرشاسانا، اودیانا باندا فضای داخلی ایجاد می‌کند تا شکم راحت‌تر جمع شده و بین ران‌ها جای بگیرد.

این کمک می‌کند خم شدن به جلو عمیق‌تر، ایمن‌تر و با کشش متوازن‌تر در ستون فقرات انجام شود.

همچنین از نظر انرژیایی، شکم را جمع کرده و گرمای درونی تمرکز یافته‌ای در ناحیه‌ی ناف ایجاد می‌کند که تمرکز و سکون ذهنی را افزایش می‌دهد.

خم به عقب‌ها:

همان‌طور که پیش‌تر گفته شد، در خم به عقب‌ها اودیانا را فقط به‌صورت خفیف به‌کار ببرید.

در بوجانگاسانا (کبرا)، سگ سر به بالا یا داندوراسانا (کمان)، کشش ملایم شکم به سمت داخل از فشردگی ستون فقرات کمری جلوگیری می‌کند.

این کار باعث می‌شود قوس از ناحیه‌ی قفسه‌ی سینه گسترش یابد و تنش به‌طور یکنواخت‌تری پخش شود.

در چرخ کامل، بعد از بلند شدن به وضعیت، جمع کردن خفیف شکم به باز شدن بیشتر قفسه سینه و کنترل تنفس کمک می‌کند.

وارونگی‌ها و تعادل‌های دستی:

در وارونگی‌ها مانند شیرشاسانا (ایستادن روی سر)، ساوانگاسانا (ایستادن روی شانه)، یا آدو موکا ورش‌واسانا (ایستادن روی دست)، اودیانا باندا ضروری است.

این قفل کمک می‌کند تا بدن جمع، پایدار و سبک باقی بماند.

برای مثال، در ایستادن روی دست، بدون درگیری شکم احتمالاً کمرتان گود می‌شود و تعادل‌تان از بین می‌رود.

اودیانا، شکم را درگیر کرده، انرژی را به سمت بالا هدایت می‌کند و شما را در خط میانی نگه می‌دارد.

در موقعیت‌هایی مانند پلانک یا چاتورانگا نیز همین‌طور – یک باندا فعال، جلوی افتادگی میان‌تنه را می‌گیرد و تمرین را از نظر عضلانی مؤثرتر و ایمن‌تر می‌سازد.

جالاندارا باندا – قفل گلو

جالاندارا باندا («قفل گلو» یا «قفل شبکه») شامل پایین آوردن چانه به سمت جناغ سینه است، در حالی که ستون فقرات بالا کشیده و صاف باقی می‌ماند.

«جالا» به معنای «شبکه» یا «توری» است، اشاره به ناحیه گلو که شبکه‌ای از نادی‌ها (کانال‌های انرژی)، رگ‌ها، غدد لنفاوی و عصب واگ در آن قرار دارد.

در جالاندارا باندا، سر کمی به عقب کشیده شده و چانه به سمت پایین می‌رود، طوری که گلو به‌طور کامل بسته می‌شود.

این قفل معمولاً در تمرین‌های تنفسی (پرانایاما) یا مدیتیشن‌های نشسته به‌کار می‌رود، نه در اغلب وضعیت‌های آسانا.

از نظر آناتومیکی، جالاندارا باندا گلو را می‌بندد و از ورود یا خروج ناخواسته‌ی هوا هنگام حبس نفس جلوگیری می‌کند.

از نظر انرژیایی، این قفل پرانا را درون سوشومنا (کانال مرکزی ستون فقرات) نگه می‌دارد و مانع از «فرار» انرژی از بالا (ناحیه سر) می‌شود.

همچنین در متون آمده که جالاندارا باندا باعث فعال شدن چاکرای ویشودا (چاکرای گلو – مرکز ارتباط و حقیقت) می‌شود و با تحریک غده‌ی تیروئید، تعادل هورمونی ایجاد می‌کند.

در تمرین‌های پرانایاما مانند نادی شودانا یا آنولوم-ویلوم، زمانی که نفس را حبس می‌کنید (چه در دم، چه در بازدم)، جالاندارا باندا اغلب به‌کار می‌رود.

این باعث می‌شود انرژی به‌صورت متمرکز در تنه نگه داشته شود و ذهن آرام شود.

در برخی شیوه‌های مدیتیشن، این قفل کمک می‌کند تا ذهن از افکار بالا (در سر) فاصله بگیرد و تمرکز به سمت قلب یا ناف منتقل شود.

همچنین، از نظر فیزیولوژیکی، با ماساژ دادن عصب واگ می‌تواند سیستم پاراسمپاتیک (آرام‌ساز بدن) را فعال کند و آرامش ایجاد نماید.

چرا و چه زمانی جالاندارا باندا را فعال کنیم

چرا: جالاندارا باندا از نظر فیزیکی، جریان هوا را در نای مسدود می‌کند، که در حبس نفس ضروری است – این عمل مانع از ورود یا خروج ناگهانی و غیر ارادی هوا در هنگام انجام کومباکا (حبس نفس) می‌شود.

این باندا همچنین نواحی گلو، تیروئید و عصب واگ را فعال کرده و می‌تواند بر سیستم غدد درون‌ریز و سیستم عصبی تأثیر آرام‌بخش بگذارد.

از نظر انرژیایی، جالاندارا باندا «درپوشی» در بالای ستون فقرات ایجاد می‌کند – از خروج انرژی از تاج سر جلوگیری کرده و آن را در تنه نگه می‌دارد.

در بسیاری از سنت‌های یوگا گفته می‌شود که این قفل به حفظ انرژی و آگاهی در سطوح عمیق‌تر کمک می‌کند و تمرکز را تقویت می‌نماید.

همچنین به فعال‌سازی چاکرای گلو – مرکز حقیقت، بیان و پالایش – کمک می‌کند، که می‌تواند اثرات ظریف اما عمیقی بر ارتباطات فردی و درک درونی داشته باشد.

چه زمانی: جالاندارا باندا معمولاً در حین تمرین‌های پرانایاما، به‌ویژه در نگه داشتن نفس (چه در بازدم و چه در دم) به‌کار می‌رود.

برای مثال، در آنولوم-ویلوم، وقتی هر دو سوراخ بینی بسته می‌شود، چانه به سمت پایین آورده شده و گلو بسته می‌شود – این یعنی جالاندارا باندا فعال است.

در تنفس عمیق یوگایی همراه با کومباکا، معمول است که پس از پر کردن شش‌ها از هوا، چانه را به آرامی به سینه نزدیک کنید و این قفل را نگه دارید تا زمان رهایی نفس فرا برسد.

در مدیتیشن، برخی تمرین‌کنندگان ممکن است جالاندارا باندا را به‌صورت خفیف فعال نگه دارند – تنها با اندکی پایین آوردن چانه – تا آگاهی به سمت قلب یا ناف کشیده شود و از افکار ذهنی کاسته شود.

در آسانا، جالاندارا باندا کمتر استفاده می‌شود، اما در برخی وضعیت‌های نشسته یا خم شدن‌های عمیق رو به جلو، ممکن است به‌صورت طبیعی رخ دهد (مثلاً وقتی چانه به سینه نزدیک می‌شود).

مهم است بدانید که نباید فشار زیادی به گردن وارد شود – باندا باید بدون سفتی بیش‌ازحد انجام شود، با ستون فقراتی بلند و سینه‌ای گشوده.

کاربرد جالاندارا باندا در وضعیت‌های مختلف

مدیتیشن نشسته و پرانایاما:

کاربرد اصلی جالاندارا باندا در وضعیت‌های نشسته مانند سوخاسانا، سید‌هاسانا، یا پادماسانا (نیلوفر) است، جایی که یوگی به تمرین‌های پرانایاما یا مدیتیشن می‌پردازد.

در اینجا، ستون فقرات را کاملاً بلند کرده و چانه را به‌آرامی به سمت گودی گلو می‌آورید، طوری که حس می‌کنید گلو به‌صورت نرم بسته شده است.

این قفل را اغلب در حبس نفس نگه می‌دارید – چه پس از بازدم، چه پس از دم – و همزمان مولاباندا و اودیانا باندا نیز فعال می‌شوند.

این ترکیب سه‌گانه‌ی قفل‌ها (ماهاباندا) نام دارد و یکی از قدرتمندترین ابزارها برای تمرکز ذهن و نگه‌داشتن انرژی در ستون فقرات است.

وضعیت‌های خم به جلو و نشسته:

در برخی از وضعیت‌های خم به جلو مانند پاشچی‌موتاناسانا، جالاندارا باندا ممکن است به‌صورت طبیعی فعال شود، چراکه سر به سمت زانوها می‌رود و چانه به قفسه سینه نزدیک می‌شود.

در این وضعیت‌ها، اگر تنفس را نگه دارید یا پرانایاما انجام دهید، جالاندارا باندا را می‌توان آگاهانه تقویت کرد تا انرژی درون بدن حفظ شود و تمرکز بیشتر گردد.

وارونگی‌ها:

در وضعیت‌هایی مانند ایستادن روی شانه (ساوانگاسانا)، جالاندارا باندا تقریباً خودبه‌خود فعال می‌شود، چراکه چانه به قفسه سینه نزدیک می‌شود.

در واقع، یکی از دلایل اصلی فواید آرامش‌بخش این وضعیت، فعال شدن طبیعی قفل گلو و تحریک عصب واگ است.

این قفل کمک می‌کند تا جریان خون به مغز تنظیم شده، سیستم عصبی آرام شود، و افکار کاهش یابد.

احتیاط‌ها:

افرادی که دچار مشکلات گردن، تیروئید، یا فشار خون بالا هستند باید با احتیاط از جالاندارا باندا استفاده کنند و پیش از تمرین حتماً با مربی مشورت نمایند.

همچنین در دوران بارداری یا هنگام سرگیجه، باید از اجرای این باندا خودداری کرد.

قفل نباید با فشار زیاد انجام شود – هدف، نرمی و هدایت ظریف انرژی است، نه انقباض شدید.

ماهاباندا: 

هماهنگ‌سازی سه باندا – هنر ماهاباندا

زمانی که سه باندا – مولاباندا، اودیانا باندا و جالاندارا باندا – به‌صورت هم‌زمان به‌کار گرفته شوند، این ترکیب را ماهاباندا می‌نامند، به‌معنای «قفل بزرگ».

این ترکیب یک حالت عمیق از تمرکز، سکون و هدایت پرانیک در بدن ایجاد می‌کند.

در این حالت، انرژی از ریشه بلند می‌شود، از مرکز عبور می‌کند، و در گلو نگه داشته می‌شود – کانالی کامل برای آگاهی و نیرو.

تمرین‌کنندگان می‌گویند که اجرای ماهاباندا، حالت ذهنی مراقبه‌ای، حضور کامل، و احساس عمیق انرژی درونی ایجاد می‌کند.

نکاتی برای تمرین بانداها:

همیشه با بدن و شکم خالی تمرین کنید، به‌ویژه اودیانا باندا و اجرای کامل سه‌گانه.

در ابتدا بانداها را جداگانه تمرین کرده و با بدن آشنا شوید. سپس به‌تدریج آن‌ها را ترکیب کنید.

در حین آسانا، از شکل‌های ملایم‌ و کاربردی بانداها بهره ببرید؛ نیازی به اجرای کامل آن‌ها نیست.

اگرچه بانداها ماهیت فیزیکی دارند، اما جنبه‌ی درونی و انرژیایی آن‌ها مهم‌تر است – با دقت، تمرکز و نرمی عمل کنید.

به بدن‌تان گوش دهید؛ بانداها نباید باعث فشار یا سفتی شوند.

با راهنمایی استاد مجرب، تمرین را عمیق‌تر کنید.

نتیجه‌گیری:

بانداها به‌عنوان قفل‌هایی در مسیر انرژی بدن، ابزارهایی قدرتمند برای تعمیق تمرین یوگا هستند.

آن‌ها نه‌تنها از لحاظ فیزیکی باعث ثبات و هماهنگی بیشتر می‌شوند، بلکه مسیر پرانای درونی را هدایت کرده و آگاهی را متمرکز می‌سازند.

با تمرین منظم، ملایم، و آگاهانه، بانداها می‌توانند پلی بین بدن، نفس و ذهن بسازند – و در نهایت دروازه‌ای باشند برای ورود به سکون درونی، قدرت، و رشد روحی.